農作業の腰痛を防ぐ方法！腰を痛める前に知っておきたいコト大全集

農業を仕事にする人の永遠の悩み。それが腰痛。

収穫や定植のタイミングで腰痛になると、腰をかがめることもつらく、ひとたまりもありません。

腰を痛めてしまったときの休日は、家でテレビやネットを見るくらいしかできないほど、腰痛は日常に支障をおよぼします。

そこで、カラダの使い方や軽い筋トレ、タンパク質を意識した食事を知って実践したところ、腰痛は少しずつ改善したのです。加えて、腰痛対策グッズを取り入れるなど、さまざまな方法も試しました。

この記事では、農作業による腰痛を防ぐためのコツや対策法、おすすめグッズなどをお伝えします。

腰痛になりやすい農作業7選！

農業＝腰痛といっても過言ではありません。そのくらい農作業は腰痛を引き起こしやすい重労働です。

ここでは、腰痛になりやすい農作業7選を紹介しながら対策法もお伝えします。

中腰・しゃがみでの草取り

中腰・しゃがみ状態の草取りは、腰痛になりやすい作業です。除草剤で対処できない場所（作物・畝まわり）の雑草は、手で取るほかありません。

トラクターやカルチによる除草方法もありますが、効果はいまひとつなのが現実。

人力の草取りで少しでもラクしたいなら、しゃがみ作業専用のイスがおすすめです。しゃがみ作業専用のイスはコンパクトで畑の畝に入りやすいです。

機械を1日運転するとき

トラクターやコンバインなどの業務は「座ってるからラクそう」というイメージがあります。しかし、機械を1日運転するとなると、疲れないどころか腰痛になりやすくなるのです。

そのため、最低でも2時間に1回は運転席からおりて、腰回りをほぐす体操やストレッチをすることがおすすめです。カラダとともに気持ちもリフレッシュして作業に取り組めます。

中腰で収穫するとき

中腰の姿勢で収穫する作物は腰痛を招きます。特に以下の作物は腰を痛めやすいです。

ハーベスターなどの収穫機械を導入すれば腰痛は軽減できるものの、購入費用を用意するのが大変です。

コンテナや肥料を運ぶとき

収穫物を詰めたコンテナや肥料袋を運ぶときは、腰痛だけでなくギックリ腰を招くおそれがあります。

重たいモノを扱った日は、お風呂上がりにストレッチすることも腰痛対策には欠かせません。

苗を植えるとき

苗を畑に直接手で植える定植作業も、腰痛になりやすい農作業です。

定植作業は収穫作業とくらべて機械化が進んでおり、だいぶラクになってはいますが、それでも丸一日の定植作業は腰が痛くなります。

また、機械が植えた苗を確かめる作業は、腰をかがめることが不可欠です。

種まきしたセルトレイをハウスに並べるとき

種まきを終えたセルトレイをハウスに並べるときも、腰痛に注意する必要があります。

セルトレイを並べる時は5〜6枚ほど抱えて持ち、ハウスの奥から並べていくのが一般的でしょう。

腰痛を引き起こしやすいポイントは、抱えたセルトレイを地面に下ろすときです。

そのため、スクワットと同じように、カラダ全体を落としてからセルトレイを地面に下ろすと、腰を痛めずにすみます。

畑にトンネルを作るとき

畑にトンネルを作る作業は、全体を通して腰に負担がかかります。具体的な作業の一部は以下のとおりです。

上記のような手作業により、腰への疲労が積み重なり腰痛が引き起こされるのです。

農作業の腰痛を防ぐカラダの使い方3選

農作業の腰痛を防ぐカラダの使い方は、以下の動作です。

動作の方法やコツをお伝えします。

お腹をふくらませる|腹圧をかける

腰痛を防ぐカラダ方法としてまず抑えてほしいのが、お腹をふくらませること。お腹をふくらませる動作は”腹圧”とも呼び、腰痛を防ぐカラダの使い方になります。

具体的な動作の方法は以下のステップです。

お腹を固めているときは「”胸式”呼吸（肺をふくらませる）」に切り替えます。

腹圧をコントロールできるようになると、中腰やかがみ作業による腰痛リスクが低減します。

背筋をまっすぐ伸ばす|胸を張ることも意識

背筋をまっすぐ伸ばして作業する姿勢は、腰への負担を和らげます。

背筋が前に曲がった状態は、前に重心がかかり腰への負担をかけてしまいます。

そのため、背筋をまっすぐ意識することが腰痛防止につながるのです。

背筋を保つときのポイントは以下になります。

腰を落としてかがむ|カラダ全体を下げる

かがんでモノを持ち上げるときは、腰を先に地面へ落としてから上体を前に倒しましょう。

腰を落とさずに上体だけを前に倒すと、腰へ負荷をかけます。

また、腰を落としすぎると膝へ負担になるので、キツイと感じないベストな位置を探しましょう。

【自宅OK】農作業の腰痛におすすめのトレーニング3選

腰痛を防ぐおすすめのトレーニング以下の3つです。

トレーニングしたことない人にもできるよう、それぞれの動作を紹介します。

スクワット：深くしゃがみすぎない

自宅で手軽にできるトレーニング1つ目は、スクワットです。

スクワットは下半身を鍛えるのにもっとも始めやすく、恩恵が大きいトレーニングです。

下半身を鍛えることは、腰痛対策にうってつけ。

スクワットの流れは以下になります。

ステップ1：まっすぐ立つ

正面を向いて背筋を伸ばす。足は肩幅と同じ位置まで広げる。

ステップ2：足は肩幅ほどの広さに開き、つま先はやや外側に向ける

これによりバランスが取りやすく、膝にかかる負担も減らせる。

ステップ3：腰からゆっくり落とす

イスに座るイメージで、お尻を後ろに突き出しながらカラダを落とす。背中はまっすぐを保ちつつ、上体が前に倒れないように注意。

ステップ4：太ももと床が平行になるまで下ろす

膝がつま先よりも前に出ないように気をつける。カラダを下ろす位置は無理のない範囲でOK。

ステップ5：太ももとお尻を意識しながら元の位置に戻る

ゆっくり元の位置に戻る。

デッドリフト：背中・お尻・もも裏を鍛える

トレーニングに興味がない人は「デッドリフト」という名前に聞きなじみがないかもしれません。

デッドリフトとは、カラダの裏側（背中・お尻・もも裏）がすべて鍛えられるコスパの良いトレーニングです。

動作を覚えるとカラダの使い方がうまくなり、腰痛防止になります。

デッドリフトの動作も以下に解説するので、一つひとつ確認しながら行ってみてください。

ステップ1：足は肩幅ほどに広げて立つ

足の位置は肩幅と同じラインにする。つま先はやや外側に向ける。

ステップ2：上半身を倒す前の準備

膝を軽く曲げる。手の位置はカラダの前。背中の肩甲骨を寄せて胸を張る。

ステップ3：上半身を前に倒しながらお尻は後ろに突き出す

手はカラダの前にぶら下げたまま上半身を倒す。背中と腰が前に曲がらないよう意識する。

ステップ4：ぶら下げた手が足のスネまできたら止める

この時にお尻から太もも裏にかけて張りを感じるならデッドリフト成功。

ステップ5：上半身をゆっくり元の位置に戻す

伸びた筋肉（背中・お尻・もも裏）を収縮させるイメージでカラダを起こす。お尻の穴をギュッと締めると筋肉を意識しやすい。

デッドリフトの動作を覚えるだけで、地面に向かって作業するのがラクになるので、練習する価値アリです。

懸垂：強固な背中を作る

懸垂はまっすぐキレイな姿勢を保つのに有効なトレーニングであり、腰痛対策にもおすすめです。猫背ぎみの人もスラッとした立ち姿に変われます。

懸垂をするのにぶら下がる場所がないという人は、近所の公園、もしくは懸垂バーやぶら下がり健康器の購入を検討してもいいかもしれません。

懸垂の動作も以下に紹介します。

ステップ1：腕を上にあげて、肩幅より少し外側広げる

バンザイして腕の位置をチェック。

ステップ2：ぶら下がり棒に手をかける

棒は握り込まず、フックのように引っかけるイメージ。このとき親指は外へ出し、人差し指のとなりにそえる。

ステップ3：背中の肩甲骨を寄せて胸を張る

肩甲骨を寄せて胸を張る。手だけの力で懸垂するの防ぐ。

ステップ4：背中と腕のちからを使ってカラダを引き上げる

カラダを持ち上げるのが難しい人は、ジャンプしてもOK。

ステップ5：ゆっくりカラダを下ろす

カラダを下ろすときは「1、2、3」と数えながら下ろす。

農作業の腰痛を防ぐストレッチ【ベストはお風呂上がり】

カラダのストレッチは、腰痛防止にうってつけです。リラックス効果ももたらします。

ここでは、お風呂上がりや休憩時間にもできるストレッチメニューを紹介します。

太もも裏の筋肉を伸ばすストレッチ

腰痛対策におすすめのストレッチは、太もも裏の筋肉を伸ばすです。

太もも裏の筋肉は硬くなりやすいため、定期的にほぐしてあげることで疲労を溜め込まずにすみます。

具体的なストレッチ方法は以下になります。

※左足も上記と同じ流れで行う

このストレッチは足をのせるとこさえあれば、場所を選ばずにできるのがメリットです。

お尻まわりの筋肉をほぐすストレッチ

腰痛の原因は、お尻まわりの筋肉が関係していることも多いです。

そのため、お尻まわりの筋肉をストレッチすることも腰痛防止なります。

かんたんに実践できるメニューを1つ紹介します。

※左足も同様

またストレッチにおすすめのアイテムはこちら>>【腰痛さよなら】農作業の腰痛を軽減するアイテムで紹介しています。

【タンパク質】農作業の腰痛におすすめの食べ物・時短メニュー

疲労回復、筋肉合成など、人間の生命にとって欠かせないのがタンパク質です。タンパク質が不足していると、カラダの回復に支障をきたします。

ここでは、タンパク質を手軽かつおいしく食べられる方法を紹介します。

全卵：電子レンジで1分チン！即席たまご焼き

卵アレルギーがなければ、タンパク質は卵から摂りましょう。

卵白だけでなく、黄身も一緒に食べるのが理想です。これによりアミノ酸スコアと呼ばれる数値が100点満点になります。

一方、卵でタンパク質を摂る際は、加熱することが求められます。

そこでおすすめしたいのが、レンジでチンする即席たまご焼きです。

用意するのはたったの3つ。

作るのもカンタン。

余計な洗いものがでず、油も使わないためかなりヘルシーです。

朝忙しいときや夜ご飯の準備がめんどうなときもおすすめです。

鶏むね肉：低温調理器でおいしくジューシー

鶏むね肉にパサついたイメージを持っている人は、「低温調理器」を導入しましょう。

これまで食べていた鶏むね肉とはまったく別のモノに変わります。お店で食べるローストビーフよりも柔らかく、食べごたえはとってもジューシー。

低温調理器の使い方は、いたってシンプルです。

また、低温調理器では、温泉たまごをまとめて作り置きできるなど、用途もさまざま。低温調理器が気になる人は以下のボタンからチェックしてみてください。

プロテインドリンク：まとめ買いがおすすめ！おやつにもぴったり

タンパク質を手軽に摂りやすいのが、プロテインドリンクです。

もはやプロテインドリンクは、コンビニやドラッグストアで手軽に買える時代。バニラやココア、ストロベリーなどさまざまなフレーバーがあり、おやつの代用にもうってつけです。

プロテインパウダーだと作る手間・シェイカーを洗う手間があるので、ドリンクを自宅に常備しておくと便利です。

3つくらいのフレーバーを買いだめしておけば、飽きずにおいしくタンパク質が摂れます。

農作業の腰痛を防ぐアイテム5選

腰痛を引き起こす前から使ってほしいアイテムは以下のとおりです。

上記をおすすめする理由やメリットもお伝えします。

膝パッド：地面に膝をついても痛くない

手で草取りするなら、膝パッドの導入を検討しましょう。

中腰やしゃがみ姿勢がつらくなると、地面に膝をつくのはよくあることです。地面に膝をついていると、畑の中にある石ころや土の塊を踏んでしまい、痛みを感じることもあるでしょう。それらの痛みを防ぐのと同時に膝への負担を減らしてくれるのが膝パッドです。

膝パッドは1,000円前後と安く購入できるので、まだ使ったことがなければ一度試してみるのがおすすめです。

腰痛ベルトサポーター：これでダメなら休む

すでに腰痛に悩んでいる人は愛用しているかもしれません。腰痛ベルト・サポーターです。

正直……腰痛ベルトは一時しのぎにしかならないことが多いでしょう。使い慣れると、効果を感じない場面も出てきます。

腰痛ベルトをつけても抑えられないほど痛む場合、おもいきって休むことが大切です。

しゃがみ作業用イス：手で草取りしてるなら導入しよう

座りながら草取りできるイスが、しゃがみ作業用のイスです。

中腰・しゃがみ作業による腰痛を軽減してくれる唯一無二のアイテム。

1つ難点になるのが、カラダが大きい・脚が長い人にとっては窮屈かもしれません。

しかし、中腰から解放してくれるしゃがみ作業用イスは、農業する人におすすめのアイテムです。

コンパクトなので軽トラや軽バンにのせても邪魔になりません。

カラダへの負担を和らげることが、腰痛を防ぐ一手になります。

フォームローラー：カラダのメンテナンス

カラダのメンテナンスの一環として、フォームローラーを取り入れてみましょう。

フォームローラーの上に寝転んだ時、その気持ちよさにおどろきます。

ストレッチが難しい背中から腰、お尻、太もも裏まで伸ばせて、マッサージまでできます。

フォームローラーを購入したら、まず肩甲骨の間に挟むようにして寝転んでみてください。カラダ全体がまっすぐになる感覚に大きなリラックスを得られます。

また、フォームローラーを選ぶ時に注意してほしい点が1つあります。それは粗悪品もあることです。

そのため、フォームローラーでもっとも有名なメーカー「TRIGGERPOINT（トリガーポイント）」を選ぶのがおすすめです。

TRIGGERPOINTのフォームローラーは、Amazonで購入できるので以下のボタンからチェックしてみてください。

マッサージガン：腰回りの筋肉をほぐす

マッサージガンは、コンパクトな見た目とは裏腹に、心地よいパワーでカラダの筋肉を刺激します。

そしてこれが気持ちよく、マッサージガンを当てたところを触ってみると、ほぐれているのがわかるほどです。

ヤマダ電機やケースデンキなどの家電量販店で試せます。

またマッサージガンもさまざまなメーカーから出ており、選ぶのに一苦労します。

選ぶストレスを抱えたくないなら、マッサージガンを生み出したメーカー「MYTREX（マイトレックス）」をチェックしてみてください。

農作業の腰痛によくある質問

農作業の腰痛によくある質問は以下のとおりです。

腰痛への改善策についてもお答えします。

腰痛になりやすい農作業は？

腰痛になりやすい農作業は以下の一覧です。

農業は、日々の作業で腰を痛めやすいリスクと隣り合わせです。

上記の作業についてはこちら〈腰痛をともなう農作業7選！〉で解説しています。作業ごとに気をつけたいポイントもお伝えしています。

畑仕事による腰痛の原因は？

長時間の中腰・しゃがみ体勢が腰の痛みの原因と考えられます。

地面に向かって作業する場合、中腰は避けられません。

そのため、30分に1回はカラダを起こして、左右にひねったりゆらしたりなどして、同じ体勢を続けないよう意識しましょう。

腰痛がヒドくて農作業できないときは？

腰痛がひどい場合は、休むことが重要です。腰痛が原因で作業に支障が出るのは、農業ではよくあること。

これをキッカケに働き方や作業など、改善できるところを探して見直してみるのが良いでしょう。

農作業で腰痛を引き起こさないためには？

カラダの正しい使い方を学びましょう。

姿勢や力を入れるときに意識するポイントを知っておくと、腰痛のリスクはグッと減ります。

腰痛が原因で働く手がなくなっては、元も子もありません。

補足として、日本が誇るスポーツウェアブランド「MIZUNO（ミズノ）」は、アシストスーツをリース契約で提供しています。

アシストスーツとは、重たいモノを持ち上げる時にサポートしてくれる新たなツールです。

1カ月5,060円（税込）でレンタルできるので、だれでも手軽に試せるでしょう。

農作業の腰痛は小さな改善が大切

農作業における腰痛は、多くの農家にとって悩みのタネです。そして腰痛は、いきなり良くなることはめったにありません。

そのため、日頃の動作から腰痛対策トレーニングやグッズ、食習慣など、小さなところから改善していくのが大切です。

本記事で紹介したことを1つでも実践して、腰痛への対策を身につけてみてください。

「農業でおすすめの長靴」や「農業の正社員がきつい理由」についても紹介しているので、あわせてご覧になってみてください。