【腰痛ぶっとばす】農作業の腰痛を防ぐ方法！しゃがみ作業からの苦しみを解き放つ！

農業を仕事にする人の永遠の悩み。

それが腰痛。

収穫や定植のタイミングで腰痛になってしまうと、ひとたまりもありません。

そして腰を痛めてしまったときの休日なんかは、家でテレビやネットを見るくらいしかできませんよね。

しかし”あること”をキッカケに少しずつ改善できたのです。

それはカラダの使い方や軽い筋トレ、タンパク質を意識した食事を学んだこと。

さらには腰痛対策グッズを活用して、さまざまな方法を試しました。

この記事では、農作業による腰痛に悩むあなたに知ってほしい！腰痛の対策法をすべてお伝えします。

あなたの腰痛を少しでも和らげるお手伝いをさせてください。

【地獄】腰痛をともなう農作業7選！

農業＝腰痛といっても過言ではありません。

そのくらい農作業は腰痛を引き起こしやすいのです。

ここでは腰痛を引き起こす農作業を紹介し、対策法を解説します。

しゃがんで草取りするとき

しゃがんだ状態での草取りは、腰痛を引き起こす作業です。

除草剤では対処できない株まわりの雑草は、もう手で取るしかありません。

カルチやトラクターに取りつけられる「草取りのアタッチメント」もあります。

しかし、効果はいまひとつなのが現実。

少しでも楽に作業できるように提案できることと言えば、しゃがみ作業専用のイスを導入することです。

しゃがみ作業専用のイスはコンパクトで畑の畝に入ることも容易です。

まだ使ったことがなければ、ためしに1台導入して使ってみてください。

1日中ずーっと機械を運転するとき

トラクターやコンバインの運転。

「座れるし重労働せずに済むから楽じゃないの？」と思っていると、大間違い。

トラクターの乗りっぱなしは、疲れないどころか腰痛を引き起こします。

そのため、最低でも2時間に1回は運転席からおりて、軽く腰回りをほぐす体操やストレッチをすることがおすすめです。

カラダとココロをリフレッシュして取り組めるでしょう。

中腰で収穫するとき

中腰で収穫しなければならない作物も腰痛を招きます。

特に以下の作物を収穫するときは腰を痛めやすいでしょう。

ハーベスターなどの収穫機械を導入すれば腰痛は軽減できるものの、実際問題、費用を工面するのが大変です。

コンテナや肥料を運ぶとき

収穫物を詰めたコンテナや肥料袋を運ぶときは、腰痛だけでなくギックリ腰になる可能性まであります。

たとえば、プラスチックのコンテナに白菜を4本詰めた場合、1ケースあたりの重さは10〜15kgにもなります。

そのため、正しいカラダの使い方を知らなければ、腰はぶっ壊れてしまうのです。

そうならないためにも、日常でのストレッチや軽い筋トレは重要になります。

苗を定植するとき

苗を畑に直接手で植える定植作業も、腰痛を呼び起こします。

定植作業は収穫作業にくらべ機械化が進んでおり、以前よりもだいぶ楽になっています。

しかし、それでも長時間の定植作業は腰が痛くなるのです。

また機械が植えた苗を確かめるには、いまだ人の労力が不可欠です。

種まきしたセルトレイをハウスに並べるとき

種まきを終えたセルトレイをハウスに並べるときも、腰痛の発生に注意してください。

セルトレイを並べる時は、5〜6枚ほどまとめて持ち、ハウスの奥から並べていくのが一般的でしょう。

腰痛を引き起こしやすいポイントは、抱えたセルトレイを地面に下ろすときです。

そのため、和式トイレにしゃがむときと同じように、カラダ全体を落としてから、セルトレイを地面に下ろすといいでしょう。

畑にトンネルを作るとき

畑にトンネルを作る作業は、全体を通して腰に負担がかかります。

上記のような手作業により、腰への疲労が積み重なり腰痛が引き起こされるのです。

【すぐマネできる】農作業による腰痛を防ぐ！カラダの使い方3選

農作業による腰痛を防ぐカラダの使い方として押さえてほしいのが、以下の動作です。

動作の解説もお伝えします。

お腹をふくらませる

腰痛を防ぐカラダの使い方としてまず抑えてほしいのが、お腹をふくらませること。

お腹をふくらませる動作は”腹圧”と呼ばれ、腰痛を防ぐカラダの使い方になります。

具体的な動作の方法は以下のステップです。

お腹を固めているときは「”胸式”呼吸（肺をふくらませる）」に切り替えます。

お腹をふくらませる動作をマスターできれば、中腰やかがみ作業による腰痛が起こるリスクを低減できます。

背筋をまっすぐ伸ばす

背筋をまっすぐ伸ばしながら作業することも、腰への負担を軽減します。

背筋が前に曲がった状態では、前に重心がかかり腰への負担が増えます。

そのため、背筋をまっすぐ意識することが腰痛への防止へつながるのです。

まっすぐに保つときのポイントは以下のとおりです。

腰を落としてかがむ

かがむとき（いわゆる中腰体勢）は、腰を先に地面へ落としてから上体を前に倒しましょう。

腰を落とさずに上体だけを前に倒すと、腰へ大きな負荷となります。

また、腰を落としすぎると膝へ負担になるので、あなたがキツイと感じないベストな位置を探してみましょう。

【自宅でOK】農作業の腰痛対策におすすめのトレーニング3選

腰痛を防ぐトレーニングにおすすめのメニューは以下の3つです。

トレーニングしたことがない人にもわかりやすいよう、動作のガイドラインも紹介します。

スクワット：深くしゃがみすぎない

自宅で手軽にトレーニングできる1つ目は、スクワットです。

スクワットは下半身を鍛えるのにもっとも始めやすいメニューです。

下半身を鍛えることは、腰痛対策にもうってつけ。

スクワットの流れは以下に解説するので、これを読みながら試してみましょう。

ステップ1：まっすぐ立つ

視線は正面を向け、背筋をしっかり伸ばす

足は肩幅と同じ位置まで広げる

ステップ2：足は肩幅ほどの広さに開き、つま先はやや外側に向ける

これによりバランスが取りやすく、膝にかかる負担を減らせる

ステップ3：腰からゆっくり下に落とす

イスに座るようなイメージで、お尻を後ろに突き出しながらカラダを落とす

背中はまっすぐを保ちつつ、上体が前に倒れないように注意

ステップ4：太ももと床が平行になるまで下ろす

膝がつま先よりも前に出ないように気をつける

カラダを下ろす位置は無理のない範囲でOK

ステップ5：太ももとお尻を意識しながら元の位置に戻る

ゆっくりと元の立ち位置に戻る

背筋をまっすぐ保ちながら立ち上がる

しゃがむ時は息を吸い、立ち上がる時はゆっくり息をはきながら行ってみてください。

デッドリフト：背中・お尻・もも裏を鍛える

トレーニングに興味がない人は「デッドリフト」という名前に聞きなじみがないでしょう。

デッドリフトとは、カラダの裏側（背中・お尻・もも裏）をすべて鍛えられるコスパの良いトレーニングです。

動作を覚えられるとカラダの使い方がうまくなり、腰痛対策につながります。

デッドリフトの動作も以下に解説するので、一つひとつ確認しながら行ってみてください。

ステップ1：足を肩幅くらいに広げて立つ

足の位置は肩幅と同じラインにする

つま先はやや外側に向ける

ステップ2：上半身を倒す準備

膝を軽く曲げる

手の位置はカラダの前

背中の肩甲骨を寄せて胸を張る

ステップ3：お尻を後ろに突き出しながら上半身は前に倒す

手はカラダの前にぶら下げたままでOK

背中と腰が前に曲がらないよう意識する

ステップ4：ぶら下げた手が足のスネまできたら止める

この時にお尻から太もも裏にかけて張りを感じるなら成功

ステップ5：上半身をゆっくり元の位置に戻す

伸びた筋肉（背中・お尻・もも裏）を収縮させるイメージでカラダを起こす

お尻の穴をギュッと締めると筋肉を意識しやすくなる

デッドリフトを習得できると、地面に向かって作業するときに役立つので、練習する価値は大アリです。

懸垂：カラダの強固な芯を作る

懸垂はまっすぐキレイな姿勢を保つのに有効なトレーニングです。

懸垂は背中を鍛えるメニューであり、猫背ぎみの人もスラッとした立ち姿に変わります。

懸垂をするのにぶら下がる場所がないという人は、ぶら下がり棒や懸垂バーの購入を検討してみましょう。

懸垂の動作についても以下に紹介するので、あわせてチェックしてください。

ステップ1：腕を上にあげて、肩幅より少し外側広げる

バンザイして腕の位置をチェック

ステップ2：ぶら下がり棒に手をかける

棒を握り込むのではなく、手をフックにして引っかけるイメージ

このとき親指は握らず、人差し指のとなりにそえる

ステップ3：背中の肩甲骨を寄せて胸を張る

肩甲骨を寄せて胸を張らないと、手だけの力で懸垂してしまうので注意

ステップ4：背中と腕のちからを使ってカラダを引き上げる

カラダを持ち上げるのが難しい人は、ジャンプしてもOK

カラダを下ろすときは「1、2、3」と数えるようにゆっくりおろす

ぶら下がることに慣れたら、ゴムバンドを取り入れて懸垂に取り組んでみてください。

【お風呂上がりのリラックス】農作業の腰痛を防ぐストレッチ

カラダをストレッチするだけでも、腰痛の軽減に期待できます。

ここでは、お風呂上がりや休憩時間にもできるストレッチメニューを紹介します。

太もも裏の筋肉を伸ばすストレッチ

腰痛対策におすすめのストレッチは、太もも裏の筋肉を伸ばすことです。

太もも裏は硬くなりやすい筋肉であり、定期的にほぐしてあげることで疲労を溜め込まずにすみます。

具体的なストレッチ方法は以下になります。

※左足も上記と同じ流れで行う

このストレッチは、足をかけるところさえあれば、場所を選ばずにどこでもできることがメリットです。

お尻まわりの筋肉をほぐすストレッチ

腰痛の原因には、お尻まわりの筋肉が関係していることがあります。

そのため、お尻まわりの筋肉をストレッチすることも腰痛対策になるのです。

かんたんに実践できるメニューを1つ紹介します。

※左足も同様

またストレッチにおすすめのアイテムはこちらで紹介しています。

>>【腰痛さよなら】農作業の腰痛を軽減するアイテム

【タンパク質を摂ろう】農作業の腰痛に負けないカラダを作る食べ物・メニュー

カラダを作るのはタンパク質です。

タンパク質が不足していると、カラダの回復力にも支障をきたします。

タンパク質を美味しく時短で食べられる方法について紹介します。

全卵：電子レンジで1分チン！即席たまご焼き

卵アレルギーがなければ、タンパク質は卵から摂りましょう。

卵白だけでなく、黄身も一緒に食べるのが理想です。

これによりアミノ酸スコアと呼ばれる数値が100点満点になるからです。

しかし、卵でタンパク質を摂るには、加熱する必要があります。

そこでおすすめしたいのが、レンジでチンする即席たまご焼きです。

用意するのはたったこれだけ。

さらに作るのもカンタン。

卵を割って茶碗に入れたら、箸で混ぜるだけ。

そしたらラップをせずにレンジへ入れます。

600Wのレンジなら1分30秒チンして出来上がり。

余計な洗いものがでず、油も使わないためかなりヘルシー。

朝忙しいときや夜ご飯の用意がめんどうなときにも活躍します。

鶏むね肉：パサパサしません！低温調理器で美味しく食べよう

パサパサした鶏むね肉って食べるのシンドイですし、美味しくないと感じる人もいるかもしれません。

鶏むね肉にパサついたイメージを持っている人は、いますぐ「低温調理器」を導入しましょう。

これまで食べていた鶏むね肉とはまったく別のお肉に変わってしまいます。

お店で食べるロースビーフより柔らかくて、食べごたえもジューシーです。

低温調理器の使い方は、いたってシンプル。

温泉たまごをまとめて作り置きできるなど便利なので、低温調理器が気になる人は以下のボタンからチェックしてみてください。

プロテインドリンク：まとめ買いがおすすめ！おやつにもぴったり

手軽にタンパク質を摂りやすいのが、プロテインドリンクです。

いまはコンビニからドラッグストアで手軽に買える時代となりました。

しかもバニラやココア、ストロベリーなどさまざまなフレーバーがあり、おやつやスイーツの代用にもなります。

3つくらいのフレーバーを買いだめしておけば、プロテインドリンクを楽しみながらタンパク質不足の生活とおさらばできます。

【腰痛あっちいけ！】農作業の腰痛から遠ざけるアイテム5選

できるなら腰痛を引き起こす前に使ってほしいアイテムは以下のとおりです。

上記をおすすめする理由やメリットについても紹介します。

膝パッド：膝を地面についても痛くない！

手で草取りをしているなら、膝パッドを導入することを検討しましょう。

中腰やしゃがみ体勢がつらくなると、どうしても膝をついてしまいますよね。

そして膝を地面にずっとついていると、たまにある石ころや土の塊に痛みを感じることがあると思います。

それらの痛みを防ぐのと同時に膝への負担を減らしてくれるのが膝パッドです。

1,000円前後と安く購入できるので、まだ使ったことがなければ一度試してみるといいでしょう。

腰痛ベルトサポーター：これでダメなら休もう！

すでに腰痛に悩んでいる人は愛用しているかもしれません。

腰痛ベルト・サポーターです。

正直……腰痛ベルトは一時しのぎにしかならないでしょう。

使い慣れてしまうと、効果を感じない場面が出てくるからです。

そのため、腰痛ベルトをつけても痛みを抑えられないなら、おもいきって休みましょう。

しゃがみ作業用イス：手で草取りしてるなら導入して！

座りながら草取りできるイスがあること、ご存知でしょうか。

それは、しゃがみ作業用のイスです。

中腰・しゃがみ作業による腰痛を軽減してくれる唯一無二のアイテム。

1つ難点になるのが、カラダが大きい・脚が長い人にとっては窮屈かもしれません。

しかし、中腰から解放してくれるしゃがみ作業用イスは農業する人におすすめしたい。

コンパクトなので軽トラや軽バンに載せても邪魔になりません。

カラダへの負担を和らげることが、腰痛を防ぐ一手となります。

フォームローラー：カラダは自宅でメンテナンスしよう！

セルフメンテナンスの一環として、フォームローラーを取り入れるのはかなりおすすめです。

フォームローラーの上に寝転んだ時。

その刺激に驚くでしょう。

ひとりで刺激することが難しい背中から腰、お尻、太もも裏までマッサージできます。

フォームローラーを購入したら、まず肩甲骨の間に挟むようにして寝転んでみてください。

背骨がまっすぐになる感覚に大きなリラックスを得られます。

買う時に注意してほしい点が1つあります。

それは粗悪品が紛れていること。

そのため、フォームローラーでもっとも有名なメーカー「TRIGGERPOINT（トリガーポイント）」を選びましょう。

TRIGGERPOINT（トリガーポイント）のフォームローラーは、Amazonで購入できるので以下のボタンからチェックしてみてください。

マッサージガン：カラダのあるゆる箇所の筋肉をほぐします！

いつかは自宅にマッサージチェアを置きたい……

そのような願いを払拭してしまうのが、マッサージガンです。

コンパクトな見た目とは裏腹に、心地よいパワーでカラダの筋肉を刺激します。

そしてこれがまたきもちいい。

マッサージガンを当てたところを触ってみると、ほぐれているのがわかるほど。

ヤマダ電機やケースデンキなどの家電量販店で試せますよ。

またマッサージガンに関しても、さまざまなメーカーから出ており、選ぶのに一苦労することがあります。

選ぶストレスを抱えたくないなら、マッサージガンを生み出したメーカー「MYTREX（マイトレックス）」をチェックしてみてください。

農作業の腰痛によくある質問

農作業の腰痛によくある質問は以下のとおりです。

腰痛への改善策についてもお答えします。

腰痛になりやすい農作業は？

腰痛になりやすい農作業は以下の一覧です。

農業は日々の作業で腰を痛めやすいリスクと隣り合わせです。

上記の作業についてはこちら〈【地獄】腰痛をともなう農作業7選！〉で解説しています。

気になる項目があればチェックしてみてください。

畑仕事による腰痛の原因は？

長時間の中腰・しゃがみ体勢が腰の痛みの原因として考えられるでしょう。

地面に向かって作業する場合、中腰は避けられません。

そのため、30分に1回はカラダを起こして、左右にひねったりゆらしたりなどして、同じ体勢を続けないよう意識しましょう。

血流を促し気分もリフレッシュすることに期待できます。

腰痛がヒドくて農作業できないときは？

あきらめて休むことに専念してください。

腰痛が原因で作業に支障が出るのは、農業ではよくあること。

これをキッカケに働き方や作業など、改善できるところを探して見直してみるのが良いでしょう。

農作業で腰痛を引き起こさないためには？

まずカラダの正しい使い方を学びましょう。

姿勢や力を入れるときに意識するポイントを知っておくだけでも、腰痛のリスクは減らせます。

腰痛が原因で働く手がなくなっては、元も子もありません。

補足として、日本が誇るスポーツウェアブランド「MIZUNO（ミズノ）」は、アシストスーツをリース契約で提供しています。

1カ月5,060円（税込）でレンタルできるので、だれでも手軽に試せるでしょう。

農作業の腰痛は小さなところ改善していこう

農作業における腰痛は、多くの農家にとって悩みのタネです。腰痛持ちの場合、いきなり良くなることはめったにありません。

そのため、日頃の動作から腰痛対策トレーニングやグッズ、食習慣など、小さなところから改善していくのがいいでしょう。

本記事で紹介したことを1つでも続ければ、いつの間にか腰痛への耐性が高まっているかもしれません。

「農業でおすすめの長靴」や「農業の正社員がきつい理由」についても紹介しているので、あわせてご覧になってみてください。